Рецепты диетических десертов

Большинство диет запрещают употребление масла, сахара, сливок, муки и сладких фруктов, которые необходимы для приготовления десертов. Полное же отсутствие сладостей в рационе ухудшает настроение худеющих и увеличивает риск пищевого срыва. Чтобы побаловать себя сладким при похудении, можно приготовить диетический десерт, компоненты которого полностью соответствуют правилам здорового питания.

Какое значение имеют десерты в питании

Десерты выполняют несколько функций:

• повышают пищевую ценность приема пищи;
• являются источниками простых углеводов — основного топлива для ЦНС и других глюкозозависимых тканей;
• содержат жирные кислоты, холестерол, лецитин, витамины и аминокислоты;
• улучшают эмоциональное состояние, особенно при строгих диетах;
• заполняют углеводное депо в период рефида, стимулируют выработку лептина — гормона сытости.

Простые сахара тормозят производство желудочного сока и стимулируют выделение поджелудочных ферментов. Это обеспечивает дополнительную регуляцию работы ЖКТ.

Какие сладости полезны

В топ самых полезных сладостей входят:

• фруктовый салат, ягоды и смузи;
• натуральное желе, сорбет, пастила;
• мед;
• халва;
• черный шоколад;
• творожный пудинг;
• сладости на основе натурального йогурта;
• мюсли, зерновые батончики с семечками и орехами;
• сухофрукты.

При похудении нужно учитывать не только пользу, но и калорийность продуктов. Сухофрукты, орехи и шоколад содержат много жиров и углеводов, поэтому их можно есть по 30-50 г в день. Пудинги, желе и коктейли считаются низкокалорийными, но могут внести большой вклад в рацион за счет объема порции.

Существует несколько способов сделать десерты полезнее:

1. Сократить норму сахара или выбрать другой подсластитель. Углеводную основу можно заменить медом, сиропом агавы или топинамбура, кленовым сиропом и др. Они имеют более выраженную сладость, поэтому добавляются в меньшем количестве. Если десерт готовится впервые, то можно не менять рецептуру, но сократить норму сахара на 20-25%. Это мало повлияет на вкус готового блюда, но существенно снизит его калорийность.
2. Заменить часть пшеничной муки полезными компонентами. Белая мука содержит большое количество клейковины и крахмала, которые мешают работе ЖКТ и увеличивают калорийность блюд. Для приготовления полезных десертов пшеничная мука заменяется нутовой, гречневой, овсяной, амарантовой и др. Продукт из кукурузы и риса в качестве полезной замены не применяется. При использовании ореховой муки нужно уменьшить количество других жиров в рецепте. При соблюдении диеты Дюкана пшеничную муку нередко заменяют отрубями тонкого помола или протеиновым порошком.
3. Увеличить долю фруктов и ягод. Кисло-сладкие фрукты снижают калорийность десерта, увеличивают его пищевую ценность за счет витаминов и клетчатки. Основной недостаток этого метода — изменение текстуры блюда. Чтобы избежать растекания, нужно отжать измельченные фрукты или добавить загуститель (крахмал, пектин, агар-агар).
4. Использовать нежирные молочные продукты в качестве основы десерта. Жирный чиз-крем, масло и другие калорийные продукты можно заменить творогом, натуральным йогуртом и домашним крем-сыром из ряженки. Загущенное молоко служит основой для торта «Битое стекло», панна-котты и пудинга. Смесь отрубей и творога можно использовать в качестве теста для легких пирожных и печенья.

Для повышения пищевой ценности десерта можно добавить в него суперфуды. К этой категории относятся орехи, какао-масло, пророщенная пшеница, ягоды годжи и асаи, семена мака, льна, тыквы и чиа.

Рецепты диетических десертов

При замене сахара рекомендуется заранее приготовить небольшую порцию крема или начинки, чтобы подобрать подходящую пропорцию подсластителя. Для теста или печенья предварительная подготовка не требуется, т.к. недостатки вкуса легко исправить орехами, глазурью или фруктовой помадкой.

В традиционных рецептах желательно заменять не более 1-2 ингредиентов, чтобы сохранить структуру блюда.

Диетический бананово-шоколадный торт

Коржи для торта готовятся из бананов, шоколада, цельнозерновой или овсяной муки. Бананы и какао-продукты богаты калием, магнием и аминокислотами, а мука — витаминами группы В, клетчаткой, железом, фосфором и марганцем.

Основой для крема служат богатые источники белка — нежирный творог и йогурт.

Для торта диаметром 14-18 см понадобятся такие продукты:

• 2 средних банана;
• 30-40 г горького шоколада;
• 100-120 г цельнозерновой или овсяной муки (1/4 нормы можно заменить толокном или отрубями);
• 100 мл кефира 1%;
• 2 яйца;
• для крема: 250-300 г творога, натуральный йогурт для взбивания;
• 3 ч.л. какао-порошка;
• 1 ч.л. разрыхлителя;
• жидкая стевия, корица, апельсиновая цедра по вкусу.

Способ приготовления:

1. Взбить яйца с подсластителем.
2. Размять банан в пюре, добавить кефир, цедру и разрыхлитель. Аккуратно соединить с яичной пеной.
3. Растопить шоколад на водяной бане, слегка остудить и добавить в миску.
4. Добавить муку, 2 ч.л. какао-порошка и щепотку соли.
5. Выложить тесто на противень или в круглую форму, смазанную маслом. Выпекать коржи в течение 35-40 минут при температуре 180°С.
6. Смешать творог, йогурт и стевию. Взбить блендером. Просеять и добавить к ним 1 ч.л. какао. Добавить 1-2 капли ванильной эссенции.
7. Готовый корж остудить и разрезать. Если он выпекался на противне, то следует разрезать его на 2 половины-прямоугольника, а если в форме — то на 2 более тонких круга.
8. Выложить половину крема на нижний корж, накрыть вторым коржом. Обмазать верх и бока торта оставшейся массой. Поставить десерт в холодильник на ночь.

Для украшения торта используются шоколадные капли и кокосовая стружка.

Торт «Черепаха»

Для торта «Черепаха» тесто можно приготовить без муки и белого сахара. Коржи состоят из небольших плоских пряников, которые формируют сегменты «панциря». Для теста потребуется:

• 5-6 яиц;
• 1,5-2 стакана смеси из цельнозерновой и овсяной муки (1:1);
• 100-150 мл обезжиренного кефира;
• 1 ч.л. разрыхлителя или соды, небольшое количество лимонного сока;
• ¼ ч.л. ванильного экстракта или эссенции;
• 0,5 ч.л. жидкой стевии и 1 ч.л. эритритола (в качестве замены сахара можно добавить несколько ложек меда);
• щепотка соли.

Для приготовления крема необходимо:

• 500-600 мл нежирного натурального йогурта;
• 50-70 г сливочного масла или густых сливок;
• 1 ст.л. крахмала или загустителя для молока;
• 3-4 крупных кислых яблока, 70-80 г горького шоколада (брют);
• стевия, мед или другой сахарозаменитель по вкусу.

Глазурь состоит из 2 ст.л. нежирного йогурта и 20 г брюта. Чтобы она получилась глянцевой, можно заменить часть йогурта кокосовым или сливочным маслом.

Для приготовления торта необходимо:

1. Вынуть масло или сливки из холодильника, чтобы они успели нагреться до комнатной температуры.
2. Взбить яйца миксером. Чтобы масса получилась более пышной, нужно отделить желтки от белков, взбить их отдельно, а затем аккуратно соединить с другими ингредиентами.
3. Просеять муку, небольшими порциями всыпать ее в яичную пену, продолжая взбивать. Добавить подсластитель, соль, разрыхлитель или погашенную соду.
4. Слегка подогреть кефир и маленькими порциями вливать его в тесто. Тесто должно получиться густым, но хорошо стекать с ложки. Количество кефира будет зависеть от пропорции и вида ингредиентов.
5. Расстелить на противне пергамент. Сформировать на нем небольшие круглые печенья из теста (на 1 печенье — 1 ст.л. теста). Слегка придавить их сверху, чтобы разровнять. Поставить в духовку на 15-20 минут при температуре 180°С. Печенья должны выпекаться до золотистого цвета.
6. Взбить сливки или масло с сахарозаменителем, аккуратно влить густой йогурт. Добавить ванильную эссенцию. Продолжать взбивать до получения пышной однородной массы. Если йогурт слишком жидкий, можно предварительно добавить в него загуститель для сметаны.
7. Вынуть печенье, снять его с противня и оставить остывать.
8. Очистить яблоки от сердцевины и кожуры. Натереть на крупной терке, убрать стекший сок. Черный шоколад натереть на мелкой терке.
9. Поместить печенье в миску с кремом, чтобы все поверхности сухой основы соприкасались с мягкой массой. Оставить на 7-10 минут для пропитки.
10. Выложить первый слой «панциря» из пропитанного печенья. Покрыть тертыми яблоками, посыпать брютом. Сформировать остальные слои, постепенно уменьшая их диаметр.
11. Растопить шоколадную крошку на водяной бане, добавить в нее йогурт и/или масло. Тщательно размешать глазурь и полить торт, сформировав узоры из тонких полосок.

Для пропитки торт должен постоять в холодильнике не менее 2-3 часов.

Творожный зефир

В качестве основы зефира используется смесь творога, молока и агар-агара. Для придания вкуса можно добавить в нее фрукты, ягодный сок, ваниль и черный шоколад.

Для приготовления десерта потребуются:

• 250-300 г нежирного мягкого творога;
• 150-200 мл молока;
• 1-2 ст.л. желатина или 1 ч.л. агар-агара;
• 100 г смородины, вишни или черники, ванилин;
• 1 белок (необязателен);
• жидкая стевия, кленовый сироп, мед — по вкусу.

Загуститель нужно залить холодным молоком. Творог взбить с подсластителем, небольшим количеством нежирных сливок или молока. Отдельно взбивается белок и плодовое пюре.

После набухания подогреть загуститель, размешать до исчезновения комочков, слегка остудить и соединить с другими компонентами. Снова взбить в блендере, разложить по формочкам и убрать в холодильник на несколько часов. Готовый десерт подавать со свежими ягодами.

Панна-котта

Название десерта («Panna cotta») означает «вареные сливки», а классическая основа для блюда — это сливки и сахар. Диетическая версия продукта готовится только из молока и низкокалорийного подсластителя.

Как приготовить десерт:

1. Всыпать в кастрюлю 8 г листового или 10 г порошкового желатина.
2. Смешать измельченный стручок ванили и 500 мл молока жирностью 1,5-2,5%. Вместо ванили можно использовать ванильную эссенцию. Если используется натуральная специя, то проварить молоко вместе с мякотью стручка, а затем остудить.
3. Залить желатин 100 мл холодной воды. Дать желатину набухнуть, влить молоко, а затем поставить кастрюлю на водяную баню. Если используется листовой желатин, то его нужно замочить в воде на 5-10 минут, отжать и аккуратно размешать в теплом молоке венчиком.
4. Помешивать молочную смесь до однородности, добавить мед или иной сахарозаменитель.
5. Разлить по формочкам, поставить в холодильник до застывания.

Десерт можно полить соусом из ягод и меда.

Диетическое пирожное тирамису

Диетическая версия тирамису готовится из мягкого нежирного творога, йогурта и овсяных хлопьев. Пирожное можно приготовить в большой форме или креманках. Порционная выкладка снижает требования к структуре блюда.

Для приготовления нужны такие продукты:

• 0,5 стакана пропаренных овсяных хлопьев;
• 1 яйцо или 1-2 белка;
• 50 г чернослива;
• 1 ст.л. какао;
• мед или другой подсластитель, щепотка корицы и соли;
• для крема: 350 г творога (обезжиренного), 250 мл натурального йогурта.

Методика приготовления:

1. Распарить, остудить и мелко нарезать чернослив. Взбить яйцо или белки, аккуратно вмешать молотые хлопья, подсластитель, чернослив и какао. Добавить соль и корицу.
2. Застелить противень пергаментом, тонким слоем выложить тесто. Поставить в духовку на 20-30 минут при температуре 190…200°С.
3. Заварить крепкий кофе (2-3 ч.л. на 200 мл воды). Добавить в него небольшое количество ликера или эссенции «Амаретто».
4. Взбить смесь творога и йогурта. Подсластить массу медом.
5. Остудить готовые коржи и тщательно пропитать их кофе.
6. Выложить коржи и крем послойно в стеклянные формочки. Поставить десерт в холодильник на 4-6 часов.

Готовый тирамису можно посыпать тертым черным шоколадом.

Творожный «Рафаэлло»

Для диетического «Рафаэлло» нужен мягкий творог с нежной текстурой. Добиться нужной консистенции можно путем добавления нежирных сливок. Молочная основа подслащивается жидким экстрактом стевии ( 1/3 ч.л. на 200-250 г), взбивается и охлаждается.

Из холодного творога формируется 10-12 шариков. В центр каждого из них помещается миндальный орех. Готовые шарики обваливаются в кокосовой стружке и ставятся в холодильник на 2-3 часа.

Овсяно-тыквенное печенье

Ингредиенты для приготовления печень:

• 200 г быстро развариваемых хлопьев;
• 200 г мякоти тыквы;
• 2 средних яблока;
• 1 небольшая груша;
• 2 ст.л. миндаля, фундука или кешью;
• 30-50 г изюма;
• 3 ст.л. миндального молока;
• стевия, сироп топинамбура или агавы — по вкусу;
• корица, ваниль.

Способ приготовления:

1. Очистить тыкву, яблоки и грушу. Нарезать плоды на кубики 2-3 см. Залить в мультиварку или кастрюлю с толстым дном 1 стакан воды, разогреть и всыпать фрукты и тыкву. Запустить тушение на 20 минут.
2. Измельчить орехи и хлопья. Распарить изюм.
3. Смешать сироп, миндальное молоко и специи. Подогреть, соединить с хлопьями, изюмом и фруктово-овощной смесью.
4. Выложить небольшие печенья на противень, накрытый пергаментом. Посыпать орехами.
5. Выпекать в духовке при 200°С в течение 20 минут.

Ягодный пудинг

Для приготовления пудинга потребуется:

• 100-200 г свежей или замороженной вишни;
• 100-150 г клубники или черной смородины;
• 2 ст.л. крахмала или 0,5 ч.л. агар-агара;
• ¼ ч.л. жидкой стевии или 1,5 ст.л. меда.

Способ приготовления:

1. Промыть ягоды, удалить косточки и плодоножки.
2. Смешать вишню, клубнику и смородину с подсластителем. Поставить кастрюлю на огонь. Перемешивая, проварить в течение 10 минут. Добавить загуститель и проварить еще минуту. Размешать до однородности.
3. Перелить в стеклянные или керамические формочки. Остудить до комнатной температуры, а затем убрать в холодильник и подождать полного застывания. Украсить листиками мяты.

Ягодную основу можно сочетать с творожной или молочной. Их можно уложить послойно, чтобы получить контрастный десерт.

Фруктовые роллы

Для приготовления роллов потребуются такие продукты:

• 8-10 кусочков рисовой бумаги;
• 1 средний зрелый манго;
• 1-2 банана;
• 150 г (1 чашка) свежей или размороженной клубники;
• 2-3 средних киви;
• 100 г сыра «Бри»;
• 5 г сливочного масла;
• несколько веточек свежей мяты;
• 2-3 ч.л. меда, немного лимонного сока и цедра 1 лимона;
• стручок ванили — по желанию.

Блюдо готовится в следующей последовательности:

1. Очистить манго, вынуть косточку и нарезать мякоть тонкими брусочками. Эти фрукты продаются незрелыми, поэтому желательно купить их заранее и на 2-3 дня положить в бумажный пакет с 2 спелыми яблоками.
2. Почистить остальные фрукты. Нарезать сыр и фрукты кубиками не более 1 см, а клубнику — четвертинками.
3. Застелить кухонный стол полотенцем. Подготовить пиалу с теплой водой. Окунуть каждый лист рисовой бумаги в воду на 3-5 секунд и выложить на рабочую поверхность. Оставить на 30-60 секунд, чтобы она стала мягче.
4. На кусочки бумаги выложить по части фруктов, сыра, ягод и 1-2 листика мяты. Свернуть все листы в конвертик.
5. Разогреть сковороду с антипригарным или керамическим покрытием. Смазать поверхность кусочком масла.
6. Уложить роллы вниз швом, обжарить их с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета. Переворачивать конвертики лучше пальцами или силиконовыми щипцами.

Фруктовые роллы поливают медовым соусом и подают с сухим белым вином. Для приготовления соуса нужно разогреть мед, добавить в него ваниль, цедру и небольшое количество сока.

Ягодное желе

Для получения желе потребуются:

• 120-140 г (1 чашка) ягод — клубники, черники, малины и др.;
• 3-4 ст.л. сухого агар-агара;
• 2 ст.л. сиропа агавы или топинамбура;
• 700-750 мл воды;
• 2-3 ст.л. растительного молока.

Способ приготовления:

1. Всыпать агар-агар в небольшую кастрюльку. Залить его холодной водой и оставить на 30-40 минут для набухания.
2. Поставить кастрюлю на плиту на средний огонь. Помешивать содержимое посуды, чтобы разбухший порошок не пригорел.
3. Отделить наиболее крупную клубнику, измельчить ее в блендере.
4. За 1-2 минуты до закипания влить молоко, добавить ягодное пюре. Размешать смесь до однородности.
5. Подготовить формочки. Распределить по ним мелкую клубнику, малину и чернику. Залить в формочки слегка остывшую смесь. Дать остыть до комнатной температуры и убрать в холодильник на 2 часа.

В качестве основы желе можно использовать фруктовый сок, а ягоды добавить только при заливке.

Самые легкие рецепты творожных десертов!