Основы полезного завтрака

Основы полезного завтрака

26.11.2019 0 Автор hifoods.ru

Завтрак полезный и, по мнению диетологов, является самым важным приемом пищи. От него зависит самочувствие и настроение человека в течение дня, т. к. утренний рацион помогает запустить работу всех систем жизнеобеспечения в организме. Но важно не просто перекусить, проснувшись утром, а употребить сбалансированную пищу. Не нужно лениться ежедневно готовить полезный завтрак, рецепты которого можно изучить заранее и затем закупить все необходимые продукты.

Завтрак

Основы завтрака с пользой

Правильное питания является залогом здоровья и хорошего самочувствия. Особое внимание врачи советуют уделять завтраку. Ведь если в самом начале дня организм не получает достаточного количества питательных веществ, происходит нарушение метаболизма, что приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Первыми симптомами можно считать изжогу, вздутие живота, боли и колики.

Отсутствие завтрака организм воспринимает как стресс. Вследствие этого запускаются процессы, приводящие к отложению лишнего жира и преждевременному старению. Также появляется слабость и раздражительность, ведь организму приходится расходовать энергию из собственных запасов.

Главные правила полезного завтрака:

  1. Должен содержать 2/3 суточной нормы углеводов, 1/5 — жиров и 1/3 — белков.
  2. Должен быть разным каждый день. Для этого можно заранее составить меню на неделю.
  3. Должен включать в себя продукты, содержащие клетчатку, полезную для желудка. К ним относятся фрукты, овощи (можно приготовить из них оладьи), геркулес и отруби.
  4. Стоит отдать предпочтение «медленным» углеводам, содержащимся в молочных продуктах, кашах, овощах и фруктах.
  5. Белки помогают побороть чувство голода и дать ощущение сытости на долгое время, что особенно важно для тех, кто стремится сбросить лишний вес. К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца (не только вареные, но и омлеты, яичницы), орехи, рыба и мясо.
  6. Жиры должны быть ненасыщенными, лучше стараться избегать вредных насыщенных. Полезные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи и оливковое масло.
  7. Рекомендуется избегать употребления следующих продуктов — консервы, фастфуд, грибы, копчености, мороженое, изделия из дрожжевого теста, — т. к. они являются слишком тяжелыми для желудка, особенно в утренние часы.
  8. От кофе лучше отказаться, отдав предпочтение зеленому чаю.

Вкусные и простые рецепты

Оптимальная пища это полезный завтрак для начала дня.

Заряд бодрости с творожно-тыквенной запеканкой

Ингредиенты:

  • тыква — 400 г;
  • творог — 300 г;
  • сметана — 3 ст. л.;
  • яйца — 3 шт.;
  • манная крупа — 3 ст. л.;
  • сахар — по вкусу;
  • сливочное масло- 1 ч. л.

Творожно-тыквенная запеканка

Приготовление: тыкву необходимо почистить, удалив семена, и измельчить на средней терке. Смешать все ингредиенты в однородную массу и выложить в форму, смазанную маслом. Духовку заранее разогреть до 200°С, готовить запеканку в течение 40 минут.

Шоколадная овсянка для сладкоежек

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — полстакана;
  • молоко — полстакана;
  • вода — полстакана;
  • какао-порошок — 1 ст. л.;
  • ванилин — по вкусу;
  • банан — по вкусу.

Приготовление: молоко смешать с водой и довести до кипения. Добавить овсянку и варить на медленном огне 10-15 минут. После того как каша будет готова, добавить какао-порошок. По желанию можно включить в состав банан, порезанный на небольшие дольки либо размятый в кашицу. Это придаст сладость и сделает блюдо более вкусным и питательным.

Шоколадная овсянка

Гранола с йогуртом

Ингредиенты для гранолы:

  • грецкие орехи — 0,5 стакана;
  • миндаль — 0,5 стакана;
  • геркулес — 600 г;
  • сливочное масло — 4,5 ст. л.;
  • мед — 1,5 ст. л.;
  • соль — щепотка;
  • тыквенные семечки — 0,5 стакана;
  • изюм — 0,5 стакана;
  • сушеные финики — 5 шт.;
  • сушеные бананы — 50 г.

Ингредиенты для йогуртовой прослойки:

  • натуральный йогурт — 2 стакана;
  • сахарная пудра — 1 ст. л.;
  • дробленый миндаль — 2 ч. л.;
  • овсяные хлопья — 2 стакана;
  • свежие ягоды — 2 стакана.

Приготовление: сначала необходимо приготовить гранолу. Для этого миндальные и грецкие орехи на 10 минут отправить в разогретую до 190°С духовку, после чего остудить и измельчить их на небольшие кусочки. Далее температуру духовки нужно уменьшить до 150°С и поместить в нее овсяные хлопья, предварительно сбрызнутые смесью меда, соли и растопленного сливочного масло. Геркулес нужно разровнять тонким слоем на противне, покрытом фольгой или пекарской бумагой. Готовить в течение 30 минут, один раз за это время зерна перемешать.

Гранола с йогуртом

После того как овсяные хлопья остынут, смешать их с подготовленными орехами, семечками и предварительно порезанными сухофруктами.

Для приготовления завтрака нужно смешать в глубокой посуде йогурт (без добавок), сахарную пудру и дробленые орехи. По желанию йогурт можно заменить нежирной сметаной.

В широкий прозрачный стакан выложить ингредиенты слоями — 2 ст. л. йогуртовой смеси, 2 ст. л. гранолы, свежие ягоды. Слои повторить 3 раза. Перед подачей охладить.

Овощная глазунья

Ингредиенты:

  • яйца — 2 шт.;
  • помидоры — 2 шт.;
  • цуккини — 300 г;
  • соль — щепотка;
  • масло растительное — 1 ст. л.

Приготовление: кабачки и помидоры нарезать небольшими кубиками, выложить в сковороду, смазанную маслом, немного подсолить (не обязательно использовать эти овощи, можно выбрать любые, которые больше всего нравятся). Помешивая, обжаривать в течение 2 минут, затем убавить огонь, добавить воды и тушить под крышкой около 20 минут.

Овощная глазунья

В готовые овощи вбить 2 яйца и, не перемешивая, держать на огне еще 10 минут.

Питательные бутерброды

Отличным вариантом полезных бутербродов считается тост с лососем, который содержит большое количество белков, железа и жирных кислот.

Приготовить такой полезный завтрак можно по-разному, используя в качестве добавок любимые овощи и зелень. На хлеб (цельнозерновой) намазать творожный сыр, сверху выложить ломтики лосося, добавить овощи по желанию. Также отлично подойдет авокадо или яйцо пашот.

Бутерброды

Овсянка с яблоком и яйцами

Ингредиенты:

  • геркулес — 75 г;
  • яблоки — 2 шт.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • сахар — 85 г;
  • молоко — 300 мл;
  • разрыхлитель — 2 ч. л.;
  • корица — 2 ч. л.;
  • растительное масло для смазывания формы.

Приготовление: смешать овсяные хлопья с корицей, разрыхлителем, сахаром и яблоками, нарезанными кубиками. Молоко и яйцо взбить в однородную массу. Все ингредиенты соединить и хорошо перемешать. Выпекать в смазанной маслом форме при температуре 180°С в течение 30 минут. Перед употреблением остудить.

Овсянка с яблоком

Ореховая каша

Ингредиенты:

  • геркулес — 0,5 стакана;
  • овсяная мука — 1/4 стакана;
  • корица — 1 ч. л.;
  • грецкие орехи — 0,5 стакана;
  • молоко — 1 стакан;
  • мускатный орех — щепотка;
  • ванилин — по вкусу;
  • сахар — 20 г.

Приготовление: все ингредиенты смешать в форме и запекать в духовке 20-30 минут при 180°С. По желанию можно добавить бананы или яблоки. Лучше использовать не белый сахар, а коричневый (тростниковый), или заменить его ложкой меда.

Ореховая каша

Низкокалорийный мясной завтрак

В качестве здорового завтрака можно приготовить, например, отварную говядину с кефирным соусом.

Ингредиенты:

  • говяжья вырезка — 1 кг;
  • лук — 1 шт.;
  • зелень — по вкусу;
  • специи по вкусу.

Мясной завтрак

Для соуса:

  • кефир — 250 мл;
  • чеснок — несколько зубчиков;
  • любая зелень — 50 г;
  • соль, молотый черный перец.

Приготовление: мясо промыть и положить в кастрюлю с кипящей водой. Добавить специи, зелень и луковицу (целиком или порезанную на четвертинки), снять образовавшуюся пену. Убавить огонь и варить под крышкой полтора часа.

Для приготовления соуса измельчить в блендере чеснок, зелень и специи, после чего смешать с кефиром. Мясо порезать порционными кусочками и полить соусом.